MUDr. Kateřina Cajthamlová

5 důležitých otázek
MUDr. Kateřiny Cajthamlové

Při hubnutí se lidé často soustředí pouze na svoji váhu, ale celá věc má často mnohem širší souvislosti. Já jako internista zabývající se psychosomatickými chorobami doporučuji položit si následujících 5 otázek. Pokud si na ně sami sobě dokážete pravdivě odpovědět, můžete najít leckdy tu pravou příčinu vašich nadbytečných kilogramů tuku i účinný způsob, jak se jich zbavit.

Jana Havrdová radí


Kdo je Mgr. Jana Havrdová?

Více než 19 let praxe ve vedení lekcí kondičního cvičení pro širokou veřejnost, dvojnásobná mistryně světa ve fitness teamech kategorie step, Master instructor IFAA, členka Education Committee FISAF International, školitelka a manažerka reprezentace Českého svazu aerobiku - FISAF.CZ, členka teamu instruktorů 3 sérií cvičení Buď fit s ČT, spoluautorka knih Buď fit s ČT a Buď fit s ČT 2 - Domácí posilovna, autorka knih a videokazet se cvičením pro širokou veřejnost.
-068.jpg

Jak začít?

Řešíte-li hubnutí a úpravu váhy, je třeba zamyslet se nad tím, co vše mohu udělat. Člověk je tuk spalující tvor, který je přírodou připraven k aktivnímu pohybu. Před staletími lidé udělali až 20.000 kroků denně. Dnes se najdou jedinci, kteří neudělají ani 500 kroků za celý den.

Je-li Vaše rozhodnutí “pravidelně se hýbat“ pevné, začněte s kontrolou svého denního režimu. Zamyslete se, kde parkujete, zda jezdíte výtahem, kolikrát týdně jdete na procházku. Pak začněte přidávat kroky. Domů místo jízdy výtahem vyjděte po schodech. Parkujte dál od své kanceláře, pro noviny si dojděte pěšky. Svoji denní dávku chůze postupně přidávejte, zrychlujte. Koupě permanentky do fitness centra je pak jedním z dalších možných kroků.

Při rozhodnutí, že se začnete pravidelně hýbat, neopomínejte svoji přirozenou povahu. Pokud máte k fitness centrům odpor, rozhodně do nich nechoďte. Jsou spousty jiných sportů, které jsou výborným tréninkem a navíc se při nich pobavíte a odreagujete. Čím bude Vaše pohybová aktivita rozmanitější, tím lépe. Zaběhejte si, dejte si dlouhou procházku (co třeba vyzkoušet speciální hůlky na chůzi tzv. nordic walking?), zajezděte si na kole, běžte si zatancovat nebo zaplavat. Pokud Vás bude pohyb bavit, máte vyhráno. Vaše tělo začne produkovat hormony dobré nálady – tzv. endorfiny. Do dalšího tréninku určitě nepůjdete s odporem a z donucení. Naopak, na pravidelný pohyb si zvyknete a stane se pravidelnou součástí Vašeho životního stylu. Pak už se stačí jen kolem sebe rozhlédnout a najít další aktivity. Např. kdo nezkusil power jogu, určitě nezažije perfektní pocit po lekci, kdy je Vaše tělo doslova zharmonizováno do psychické i fyzické pohody a nabité energií.


Jaký typ cvičení je vhodné vybrat na začátek?

Záleží na Vaší aktuální fyzické kondici, věku a váze! V každém případě od začátku je vhodné kombinovat aerobní a silový trénink s relaxací a strečinkem.

Třicetiletá žena s lehkou nadváhou např. po těhotenství, která celý den běhá kolem malých dětí, je na tom rozhodně lépe než čtyřicetiletá manažerka s 12ti hodinovou pracovní dobou a 2 kg navíc pohybující se z místa na místo autem a výtahy.

Mamince na mateřské tedy k její dostatečné aerobní práci s dětmi v lese a na hřišti doporučujeme:
- 2x týdně cvičení typu P-class
- 1x týdně lekci typu Body and Mind (Power joga nebo Pillates)

Manažerce bychom naordinovali parkování dál od domova a kanceláře, pravidelné chůze po schodech a procházky v přírodě minimálně 3x týdně. Kromě toho ještě následující trénink:
- 1-2x týdně aerobní trénink (aerobní trenažery v posilovně, spinning, taneční aerobik, Aerobic Dynamic Kickbox atd.) POZOR! zátěž přidávejte postupně, nenechte se na první hodině “zničit“!!!
- 1x týdně posilovací lekci (P-class, Bodystyling, vedený trénink v posilovně)
- 1x týdně lekci z kategorie Body and Mind (Power joga nebo Pillates)


Jakou strukturu by měla mít „hodina“ cvičení?

Každá kondiční hodina jakéhokoliv pohybu ať už v přírodě, s přáteli při kolektivních sportech nebo ve fitness centru by měla obsahovat úvodní alespoň 10ti minutové zahřátí. Zvýší se Vaše tepová frekvence, dojde k postupnému zahřátí celého organizmu a Vaše svaly i šlachy se připraví na následující trénink. Svou roli hraje i tzv. pre-strečink, tedy krátký strečink hlavních svalových partií, které budeme zatěžovat. Následovat by měl minimálně 40ti minutový aerobní trénink, tedy takový styl cvičení, kde se Vaše tepová frekvence pohybuje mezi 60-80 % Vašeho maxima. Další částí tréninku by mělo být zklidnění, po kterém může následovat cílené posilování konkrétních svalových skupin nebo strečink, pokud už posilovat nechcete. Strečinkem však vždy trénink končí.

Lekce Pillates či jógy bude samozřejmě probíhat trochu jinak. V každém případě pokud se svěříte do péče kvalitně vyškoleného instruktora, měl by Váš trénink probíhat správně.


Je možné zhubnout jen v některých partiích (bříško, zadeček, stehna)?

Příroda nás bohužel nesestrojila tak, že bychom dokázali cvičením snižovat tukovou vrstvu na konkrétní části našeho těla. Místa, kam si náš organismus ukládá tuky, jsou z velké části dána genetickou výbavou. Takže známe klasické 2 typy postavy – jablko nebo hruška. A v tomto duchu bude také probíhat hubnutí při redukčním režimu.
Cílené hubnutí je proto nesmysl.
Posilováním konkrétních partií je zpevníme a protáhneme, takže dostanou správný tvar a začnou správně fungovat při každodenním životě. Pokud budete cvičit správně, zlepší se postavení Vašeho těla, přestanou Vás bolet záda a při jakékoliv aktivitě vše lépe zvládnete. Zlepšení kondice jak fyzické, tak psychické, je výsledek pravidelného cvičení. Tělo je celek a tak je potřebné k němu i přistupovat.


Čeho bychom se při cvičení měli vyvarovat?

Určitě je třeba k tréninku přistupovat rozumně, vyvarovat se zbrklosti, spěchu a přeceňování svých sil. Pokud v náhlém záchvatu snahy něco pro sebe udělat nastoupíte na hodinu pro pokročilé, popř. vyběhnete do lesa na 10 km, tak se druhý den v tom lepším případě nehnete, protože Vás bude bolet celé tělo. V tom horším si můžete způsobit vážnější kardiovaskulární problém. Příběhy 45ti letých manažerů, kteří po náhlém náročném tréninku končí v nemocnici, jsou bohužel časté. V každém případě se vyvarujte dlouhodobého anaerobního cvičení – tedy když nemůžete při tréninku normálně mluvit, nedělejte prudké švihové pohyby, zatěžujte své tělo rovnoměrně na pravou i levou stranu a v posilovně si neberte velké zátěže. Poslouchejte své tělo a sledujte, jak Vám na jednotlivé části tréninku odpovídá. Prudká náhlá bolest je určitě signálem, že něco je zásadně špatně.


Jak se při hubnutí motivovat?

Nejdůležitější je úvodní rozhodnutí. Přání zhubnout by se ale mělo ruku v ruce kloubit s přáním zlepšit svoji kondici a trvale změnit svůj životní styl. Krátkodobé náhlé dietní záchvaty jsou v naprosté většině případů pro organismus destrukční. Každý, kdo někdy drasticky hubnul, určitě ví, co následuje. Jo-jo efekt, tedy všechna kila zpět a možná ještě některá navíc. Pokud se budete pravidelně hýbat, upravíte svůj stravovací režim a hlavně zklidníte svoji mysl, odměnou Vám bude nová energie, nové tělo a s ním i nové sebevědomí. Pokud Vám pomůže oblepit si lednici vlastními odstrašujícími fotkami v plavkách, sázka s kamarádkou nebo krásné džíny o číslo menší, to už je jedno, v každém případě pro dlouhodobý efekt to chce trpělivost a rozvahu. Výsledek však v každém případě stojí za to.